Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
8 главных вопросов о вегетарианстве с ответами
Сегодня много мнений и споров о пользе и вреде вегетарианства: мясоеды утверждают, что без мяса человеку не обойтись, а вегетарианцы — что они здоровее и живут дольше первых.
В статье мы ответили на популярные вопросы о вегетарианстве и развеяли распространённые сомнения.
Кто такие вегетарианцы
Вегетарианец — человек, который не ест мясо, птицу, рыбу, некоторые или все продукты животного происхождения.
Есть несколько вариантов вегетарианского питания, вот основные:
- В основе лакто-ово-вегетарианской диеты лежат злаки, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца, за исключением всех видов говядины и рыбы.
- Молочные веганы также не употребляют яйца.
- Не все виды продуктов животного происхождения разрешены в веганском меню.
Вегетарианство полезно?
У вегетарианского рациона, как и любого другого, есть плюсы и минусы.
Главный минус: риски вегетарианства связаны с недостатком витаминов B12, D и K, омега-3 жирных кислот. При этом учёные доказали, что сбалансированный вегетарианский рацион:
- Веганская диета не включает в себя веганские продукты, а веганские продукты, не полезные для сердечно-сосудистой системы, не допускаются.
- Может снизить риск развития некоторых видов рака (например, желудочно-кишечного тракта, толстой кишки).
- Может помочь предотвратить или способствовать развитию диабета 2 типа и его осложнений.
- Снижает высокое кровяное давление (особенно у веганов).
- Способствует здоровью костей (лакто-ово-вегетарианство). В основе лакто-ово-вегетарианской диеты лежат злаки, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца, за исключением всех видов говядины и рыбы.
Чтобы извлечь пользу и исключить риски вегетарианства, нужно заботиться о разнообразии и сбалансированности рациона. Для этого очень важно изучить свойства продуктов и применять знания на практике.
Официальная позиция американской Академии питания и диетологии звучит так: «Сбалансированный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период грудного вскармливания, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам».
Чтобы убедиться в сбалансированности индивидуального рациона и отсутствии проблем с усвоением питательных веществ, необходимо посещать врача и проходить обследования, которые он назначит. Особенно важно это делать беременным женщинам, детям и пожилым людям.
Обязательно ли всем становиться вегетарианцами?
Становиться вегетарианцем не обязательно. Рацион с животными продуктами тоже может быть полезен для здоровья, если включает достаточно разнообразных растительных продуктов: овощей, фруктов, круп, бобовых, орехов, семян.
Вегетарианское питание помогает есть меньше насыщенных жиров и соли из переработанных мясных продуктов, вегетарианцы вносят больший вклад в заботу об окружающей среде и о животных.
Вегетарианство помогает сохранить окружающую среду?
Чем меньше продуктов животного происхождения производится, тем меньше вред окружающей среде. Учёные подсчитали, что переход на вегетарианский рацион поможет снизить выбросы парниковых газов на 31%, сократить использование земель — на 51%, воды — на 37%.
Однако при выращивании сельскохозяйственных растений тоже используются и обрабатываются территории. При этом могут страдать проживающие на них птицы и мелкие животные.
Для заботы об окружающей среде не обязательно становиться вегетарианцем. Можно выбирать более экологичные виды транспорта, покупать продукты без упаковки, не пользоваться одноразовыми пакетами и посудой, беречь природные ресурсы и энергию. А животную пищу, в том числе красное мясо, употреблять умеренно и в сочетании с разнообразием остальных продуктов питания.
Растительный белок отличается от животного?
Да, животный белок отличается от растительного содержанием аминокислот и другими параметрами.
Источники полноценных белков — продукты животного происхождения. Большинство растительных продуктов не содержат всех незаменимых для человека аминокислот: хотя бы одна из них отсутствует или её очень мало.
Для получения незаменимых аминокислот вегетарианцам важно сочетать разные растительные продукты: бобовые, семена, орехи, цельное зерно. Оптимальное соотношение аминокислот в сое, киноа, гречке, амаранте.
Животные белки эффективнее усваиваются организмом, растительные могут вызывать вздутие, газообразование, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Для здоровья важны не только вид и количество белка, но и то, в каком окружении он находится и попадает в организм. С животным белком в организм поступает больше насыщенных жиров и холестерина, чем с растительным — он сопровождается клетчаткой.
Как вегетарианцы получают важные элементы?
Витамин В12 . Природные источники витамина В12 — мясо, молочные продукты, яйца. Частичные вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. А вот веганы находятся в зоне риска по недостатку В12. Они могут получать его из добавок или специально обогащённых продуктов: соевые и злаковые напитки, тофу, пищевые дрожжи.
Железо из растительных источников: листовой зелени, бобов, зерновых усваивается хуже, чем из животных. Чтобы усваивалось лучше, их необходимо есть с продуктами, богатыми витамином С, а ещё можно вымачивать или ферментировать.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты вегетарианцы получают из размолотых семян льна, чиа, грецких орехов, рапсового, льняного и горчичного масла, шпината, морских водорослей.
Необходимое количество омега-3 жирных кислот человеку легче всего получить из рыбы и морепродуктов.
Вегетарианство поможет похудеть?
Вегетарианство может помочь снизить и контролировать вес. Это обусловлено относительно низкой калорийностью, особенно веганской диеты, и высоким содержанием клетчатки, которая надолго насыщает.
Но вес может и увеличиться, если не позаботиться о балансе рациона или выбирать малопитательные переработанные продукты: вегетарианские снеки, сладости и пр.
Вегетарианцы живут дольше мясоедов?
Ряд научных работ подтверждает, что вегетарианцы или те, кто ест очень мало мяса, живут дольше активных мясоедов на 4–7 лет. В исследовании с участием более 70 тысяч человек в 2013 году было установлено, что вегетарианская диета связана со снижением смертности от всех причин на 12%.
При этом в работах разных авторов 2005 и 2015 годов различий в общей смертности вегетарианцев и мясоедов не было.
Некоторые учёные полагают, снижение смертности от всех причин среди вегетарианцев может быть вызвано, скорее, их образом жизни. Вегетарианцы тщательнее заботятся о своём здоровье, придерживаются более сбалансированного питания, чаще тренируются и меньше курят, чем население в целом.
Лучший рецепт долголетия — здоровый образ жизни, а не только растительная диета.
Хочу попробовать вегетарианство. С чего начать?
Переход на вегетарианский рацион должен быть осознанным и постепенным. Необходимо плавно вводить новые продукты и отслеживать реакцию организма.
Основные составляющие здорового питания вегетарианцев и мясоедов совпадают. Отличие в том, что вегетарианцам нужно уделять больше внимания источникам белка, витамина В12, железа, омега-3 жирных кислот и стараться получать их из пищи.
Заботьтесь о своём здоровье: своевременно проходите обследования и обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит.
Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta
